生命是一场漫长的旅程

很多人都会经历从健步如飞

到起身一黑

一黑一亮之间或许不要紧

但若随之而来的“嘎嘣脆”

或许才是最恼火的存在

那么，今天就让我们一起

来拒绝“嘎嘣脆的行为”

根据最新的全国流行病学调查研究显示，我国50岁以上人群骨质疏松症的的患病率达到了19.2%，估计骨质疏松症的患病人数约9千万，60岁以上老年人骨质疏松的患病率为36%，其中男性为23%，女性为49%。轻症者无明显症状，但随着骨量继续流失，人们会感到乏力、腰背疼痛甚至全身骨痛，此时若遭受外力或跌倒就容易发生骨折，对于还没有到50岁的人群，切忌抱着事不关己的态度，因为我们的骨骼从30多岁已经开始走下坡路了，保护骨骼健康，至关重要。

一、钙的作用

（一）构成骨骼和牙齿：钙是骨骼和牙齿的主要组成成分，对维持骨骼的硬度和强度至关重要。

（二）维持神经肌肉功能：有助于神经信号的传导和肌肉的正常收缩。

（三）参与凝血过程：在血液凝固中发挥一定作用。

（四）调节细胞功能：对细胞的通透性、多种酶的活性等有影响。

二、钙的获取途径

（一）从食物中摄取充足的钙质：要注意均衡膳食，多吃含钙量高的食物，如乳制品、豆制品、绿色蔬菜、虾皮、沙丁鱼、芝麻、坚果等，这样有利于增加钙的摄入量，少吃富含草酸的食物，避免钙的流失；适量吃醋，促进钙的吸收。同时还应多食用富含维生素D的食物，如海鱼、动物内脏、蛋黄等。  

（二）增加日照时间：维生素D对于钙的吸收和利用至关重要，骨质疏松患者应尽可能增加日照时间，促进身体合成维生素D。此外，适当服用维生素D补充剂也是一个不错的选择。

（三）适量运动：运动有助于增强骨骼密度和强度，减少骨折的风险。骨质疏松患者可以选择一些适合的运动项目，如散步、瑜伽、太极等，但也要避免过度负重和高冲击力的运动。

（四）正确使用钙剂：如果从饮食中摄取的钙不能满足自身需求时，就需要从钙剂中获取额外的钙。选择钙剂要遵循三大金标准：含钙量高、钙源安全、易于吸收。目前市场上销售的碳酸钙剂最便宜，效果与昂贵的钙剂没有显著差别，因此不必花冤枉钱去买所谓的“高 ”级钙剂”。营养学家建议，少量多次补钙比一次大剂量补钙效果更好，一般情况下一次服钙剂不宜超过500毫克，服用时间除了晚上睡觉前，其他时间段在餐后1小时服用吸收较好。此外，如正在服用四环素、甲状腺激素等激素类药物，因钙剂会与它们发生作用，应遵医嘱服用。

（五）减少对骨质的影响：要控制影响骨质形成的食品或药物的摄入，戒除不良生活习惯。高盐膳食不但容易引起高血压，还会导致钙的流失，应当控制盐的摄入，《中国居民膳食指南》中建议正常成年人每天摄入盐量不应超过6克。含铝的制酸药、可的松、苯妥英钠、肝素和咖啡因等都会影响骨质的形成，喝茶和碳酸饮料也会影响钙的吸收，在日常生活中都应该加以控制。此外，吸烟可导致骨量丢失，饮酒会减少钙的摄入、增加尿钙排泄，因此应养成健康生活方式，戒烟戒酒。

三、不同人群钙的需求

四、补钙误区

误区一：喝骨头汤能补钙

其实，骨头汤的成分中含量最多的是水，其次是脂肪，这并不利于补钙和骨折术后恢复。而且，很多骨头汤经过长时间熬制后，骨头中的嘌呤成分大量溶解于汤中，对于尿酸高或痛风的患者来说也极不友好。所以，骨头汤虽然好喝，但并没有补钙奇效。

误区二：晒太阳越久越好

晒太阳可以促进人体皮肤合成维生素D，促进钙的吸收，起到增加钙摄入、抵抗骨质疏松的作用。但并不是晒太阳的时间越长越好，暴露在阳光下的部位越多越好。专家建议,每天头面部和双手暴露在日光下30-60分钟，就足以帮助人体合成维生素D。

误区三：单纯依赖钙剂，忽视食补

食物中的钙更容易吸收，且还有其他营养成分，不能完全依赖钙剂。

误区四：补钙越多越好

过量补钙可能会带来不良影响。比如可能会增加结石形成的风险，尤其是肾结石；还可能影响其他矿物质的吸收和代谢平衡，导致其他营养元素的缺乏或异常。

误区五：不考虑钙的吸收，只关注钙的摄入量，而忽视了维生素D等促进钙吸收的因素。

误区六：血钙正常就不缺钙

血钙水平只是反映了血液中钙的含量，但不能完全代表身体整体的钙营养状况。人体具有自我调节机制，当血钙水平降低时，会从骨骼中释放出钙来维持血钙的稳定，所以即使血钙正常，也可能存在骨骼缺钙的情况。

总之，不仅要重视补钙，也要采用科学的方法。充足的钙摄入对于人体的生长发育、维持正常生理功能和健康状态十分关键！

注：以上内容仅为科普，不能代替专业医嘱，如出现症状，请及时到医院就医。

参考文献

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[2]  鲁进.  老年人如何科学补钙    [J].  家庭医学,  2023,    (04):  16-17.  

[3]  补钙壮骨要避免五大误区    [J].  中国总会计师,  2022,    (11):  187.  

[4]  朱静华,丛林.  浅谈补钙    [J].  田径,  2022,    (07):  84+48.  

[5]  王劲.  补钙对骨质疏松防治作用的研究进展    [J].  中国临床营养杂志,  2004.

供稿|肿瘤血液内科 曾茜茜