2024年9月1日是第18个“全民健康生活方式日，随着人们生产生活方式的改变，我国居民超重和肥胖问题日益突出，“小胖墩”“节日胖”“假期肥”……这些健康风险，也是导致糖尿病、高血压等心脑血管疾病和部分癌症等疾病的重要危险因素之一。

一、合理膳食是科学减重的基础

1.适当增加奶制品，有助于减肥。奶及奶制品可提供优质蛋白质，是膳食钙的最佳来源，《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每人每天摄入300～500克液态奶或等量奶制品。

2.细嚼慢咽，每餐吃够20分钟，降低进食速度有利于恢复和保持健康体重。

3.三餐定时有助保持健康体重，夜间饮食和不吃早餐增加肥胖风险，不利于减重。一般建议早餐7-8点吃完，晚餐依据工作时间固定在18-20点左右，21点后尽量避免进餐。

4.推荐“东方健康饮食”，在控制总热量的基础上，坚持谷类为主的平衡膳食模式，每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，减少油、盐、糖摄入。

二、科学减重运动，运动是科学减重的核心。

1.有氧、抗阻、高强度间歇运动均可有效减重，长期规律的快走、长跑、广场舞、长距离骑行等有氧运动有利于减脂；引体向上、俯卧撑、深蹲，哑铃、壶铃等抗阻运动能够预防肌肉量下降；高强度间歇运动有助提高减脂效率。

2.每周运动超过250分钟减重效果明显，维持中等强度运动超过250分钟/周可帮助减重，较高强度运动减重效果更明显。其中，维持中等强度运动（150～250分钟/周）即可达到适度减重目的；超过250分钟/周，可达到明显减重并维持的效果。但运动中出现不适，应立即停止。

三、健康心态和睡眠，有助于减肥。

1.想减重睡眠最好别低于7小时，每天睡眠时间小于6小时增加肥胖风险，超过7小时有利于减重，特别是有利于预防腹型肥胖。不过也不建议睡太长时间，比如超过9小时。

2.保持健康积极心态有助减重，长期持续地心理压力可增加肥胖风险，保持良好的心理和情绪有助于保持健康体重。

四、儿童肥胖问题

1.超重/肥胖儿童的体重干预目标是维持体重不增或增长速度减缓，最终达到健康体重，而非必须降低绝对体重。方法首推生活方式干预，父母和家庭的参与至关重要。

2.超重/肥胖儿童减重应注重膳食结构调整，减少外出就餐，控制进食速度、零食和含糖饮料。

3.超重/肥胖儿童每周至少应进行150分钟中高强度有氧运动和抗阻训练，减少久坐，每天电子设备使用不超过2小时。

全民参与，人人受益。“管”好体重，也是“管”好自己的健康预期。

                                                                                                                                  公共卫生科

                                                                                                                               2024年9月10日